Pro-Здоровье Сидячая работа, часы за рулем, вечерний "отдых" на диване перед телевизором... Знакомая картина? Наш позвоночник, эта удивительная и сложная конструкция, каждый день подвергается колоссальным нагрузкам. Неудивительно, что боли в спине стали почти нормой для современного человека. Мы тратим деньги на дорогие матрасы, эргономичные кресла и массажеры, но часто забываем о самом главном – о силе и гибкости собственных мышц, которые и должны поддерживать наш "стержень жизни". Йога, древняя практика, проверенная тысячелетиями, предлагает простое и невероятно эффективное решение прямо у вас дома. Вам не нужны дорогие тренажеры или абонементы в фитнес-клуб. Все, что потребуется, – это коврик, немного свободного пространства в вашей гостиной и желание подарить своему позвоночнику здоровье и легкость.
Эта статья – ваш домашний гид по миру асан (поз в йоге), направленных на укрепление спины. Мы не будем углубляться в сложные философские концепции. Наша цель – практическая польза. Мы разберем самые действенные упражнения, объясним, как они работают, и покажем, как правильно их выполнять, чтобы не навредить себе. Вы узнаете, как превратить обычную комнату в личный зал для йоги и как всего 15-20 минут в день могут кардинально изменить ваше самочувствие, вернуть подвижность и избавить от назойливых болей в спине. Готовы начать путешествие к здоровому позвоночнику, не выходя из дома?
Почему именно йога для спины? Анатомия здоровья в домашних условиях
Когда мы говорим об "укреплении позвоночника", что мы на самом деле имеем в виду? Сам позвоночный столб – это конструкция из позвонков и межпозвонковых дисков. Укрепить кости напрямую мы не можем, но мы можем создать для них мощный и эластичный поддерживающий корсет. И вот здесь йога раскрывается во всей красе. В отличие от многих видов фитнеса, которые фокусируются на крупных поверхностных мышцах (вроде тех, что делают нас "накачанными"), йога прорабатывает более глубокие слои. Речь идет о мышцах-стабилизаторах, которые, как маленькие, но сильные рабочие, облегают каждый позвонок и отвечают за его правильное положение и стабильность. Именно слабость этих мышц часто и является первопричиной болей, плохой осанки и даже грыж.
Давайте представим позвоночник как мачту корабля. Если ванты (тросы), поддерживающие ее, ослаблены или натянуты неравномерно, мачта будет крениться при малейшем ветре. Так и наш позвоночник: если мышцы с одной стороны перенапряжены (например, из-за постоянного сидения в одной позе), а с другой – атрофированы, возникает дисбаланс. Йога работает с этим комплексно. Асаны одновременно и растягивают зажатые мышцы, и укрепляют слабые. Например, в позе Кобры (Бхуджангасана) мы не просто прогибаемся, мы активно включаем в работу мышцы-разгибатели спины, при этом мягко растягивая мышцы живота и груди. Это целостный подход. Статистика, собранная Национальным институтом здравоохранения США (NIH), показывает, что регулярная практика йоги может снизить интенсивность хронической боли в пояснице на 30-40% – результат, сопоставимый с физиотерапией.
Кроме того, йога уделяет огромное внимание дыханию (пранаяме). Глубокое, осознанное дыхание животом массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение и, что самое важное для нашей темы, помогает расслабить глубокие мышцы, включая диафрагму, которая крепится к поясничным позвонкам. Часто хроническое напряжение в спине связано именно с поверхностным, "стрессовым" дыханием. Начиная заниматься йогой дома, вы учитесь не просто выполнять упражнения, а дышать правильно, что само по себе является мощным терапевтическим инструментом. Таким образом, йога – это не просто физкультура, это система "умного" тренинга для тела, которая восстанавливает естественный баланс и учит тело самоисцелению.
Подготовка пространства и инвентаря: создаем свой уголок для практики
Прелесть домашних занятий йогой в их доступности. Вам не нужно ехать через весь город в студию. Ваш личный зал для йоги может появиться в любой комнате за пять минут. Главное – правильно его организовать. Первое и самое важное – это пространство. Вам понадобится прямоугольный участок пола, достаточный для того, чтобы вы могли лечь, раскинув руки в стороны, и не задеть мебель. Обычно это примерно 2 на 1.5 метра. Идеально, если это будет тихое место, где вас не будут отвлекать домочадцы или работающий телевизор. Уберите с пола детские игрушки, провода, тапочки – все, что может помешать и создать риск травмы.
Теперь об инвентаре. Основа основ – это коврик для йоги. Не стоит заменять его туристической пенкой или обычным ковром. Специализированный коврик (йога-мат) имеет нескользящую поверхность, что критически важно для безопасного выполнения многих асан, особенно таких, как "Собака мордой вниз". Он обеспечивает необходимое сцепление ладоней и стоп с полом, предотвращая проскальзывание. Толщина коврика – дело вкуса. Более тонкие (1-3 мм) хороши для балансовых поз, так как лучше чувствуется пол. Более толстые (4-6 мм) комфортнее для коленей и спины при выполнении поз лежа. Для начала оптимальным выбором будет стандартный коврик толщиной 4-5 мм.
Что еще может пригодиться в вашем домашнем арсенале?
- Йога-блоки (кирпичи). Это настоящие "помощники". Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться рукой до пола в какой-либо позе (например, в Триконасане), вы можете опереться на блок. Это позволяет сохранить правильное выравнивание тела, не перегружая суставы. Дома их легко могут заменить стопки толстых книг.
- Ремень для йоги. Помогает "удлинить" руки. Например, при наклоне к прямым ногам, если вы не достаете до стоп, можно накинуть ремень на стопы и держать его руками, мягко углубляя наклон. Дома его с успехом заменит обычный брючный ремень, пояс от халата или длинное полотенце.
- Плед или подушка. Свернутый плед можно подложить под колени для мягкости, под таз в позах сидя для выпрямления спины или использовать для финального расслабления (Шавасаны), чтобы не замерзнуть.
Разминка: безопасный старт для вашей спины
Представьте, что вы собираетесь поднять что-то тяжелое. Вы же не станете делать это резким рывком с холодной спиной? Точно так же и с йогой. Никогда, слышите, никогда не начинайте практику, особенно направленную на позвоночник, без качественной разминки. Мышцы и связки, как пластилин: в холодном состоянии они жесткие и хрупкие, а в разогретом – эластичные и податливые. Разминка подготавливает все тело к предстоящей нагрузке, улучшает кровообращение в мышцах и суставах, делает их более подвижными и значительно снижает риск травм. Это как прогреть двигатель автомобиля морозным утром перед поездкой.
Домашняя разминка для спины не должна быть сложной или долгой. Достаточно 5-7 минут простых, но эффективных движений. Важно выполнять все плавно, без рывков, синхронизируя движения с дыханием. Вот пример простого и действенного комплекса:
- Суставная гимнастика. Начните с самого верха. Сделайте несколько плавных наклонов головы вперед-назад и в стороны, затем круговые вращения. Потом разомните плечи – круговые движения вперед и назад. Далее – локти, запястья. Перейдите к тазу – круговые вращения в одну и другую сторону. И завершите коленями и голеностопами. Это "пробуждает" все основные суставы.
- Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Это, пожалуй, лучшее упражнение для начала любой практики для спины. Встаньте на четвереньки, ладони строго под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогнитесь в спине, направляя копчик и макушку вверх (поза Коровы). На выдохе округлите спину, как рассерженная кошка, подбородок прижмите к груди (поза Кошки). Повторите 8-10 циклов. Это движение мягко массирует и разогревает каждый позвонок, от шеи до копчика.
- Динамические скручивания лежа. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки разведите в стороны. На выдохе плавно опустите оба колена вправо, стараясь не отрывать левое плечо от пола. Голову можно повернуть влево. На вдохе верните колени в центр. На следующем выдохе – опустите колени влево. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону. Это движение мягко растягивает косые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника.
Во время разминки прислушивайтесь к своему телу. Не должно быть острой боли. Цель – почувствовать приятное тепло и увеличение амплитуды движений. Эта простая подготовка – залог того, что основная часть вашей домашней практики пройдет безопасно и принесет максимальную пользу. Не пренебрегайте этим важным этапом, ведь здоровье позвоночника начинается с правильного и осознанного подхода.
Базовые асаны для укрепления мышечного корсета
После того как мы разогрелись, можно переходить к "силовой" части нашей домашней тренировки. Укрепление мышечного корсета – это фундамент здоровой спины. Сильные мышцы живота, спины и боков создают естественную поддержку для позвоночника, снимая с него избыточную нагрузку. Представьте, что вы носите невидимый ортопедический корсет, который ваше тело создало само. Эти асаны как раз и направлены на строительство такого корсета. Важно помнить: в статических позах (где мы удерживаем положение) ключевую роль играет не время, а качество выполнения. Лучше простоять в позе 30 секунд с правильной отстройкой, чем минуту с кривой спиной.
Давайте разберем несколько ключевых асан, которые идеально подходят для выполнения дома.
| Асана (Поза) | Основное действие | На что обратить внимание дома |
|---|---|---|
| Планка (Кумбхакасана) | Укрепляет мышцы всего тела: пресс, спину, руки, ноги. | Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Взгляд направлен в пол чуть перед собой. |
| Боковая планка (Васиштхасана) | Укрепляет косые мышцы живота, боковые мышцы спины, улучшает чувство равновесия. | Опорная рука строго под плечом. Таз не "провисает" вниз. Для упрощения можно поставить верхнюю ногу перед собой на пол или опереться на предплечье. |
| Поза Лодки (Навасана) | Мощно прорабатывает прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра. | Спина должна быть прямой! Если спина округляется, лучше согнуть ноги в коленях или даже держать себя руками под бедрами. Важнее прямая спина, чем прямые ноги. |
| Поза Воина III (Вирабхадрасана III) | Укрепляет мышцы спины, ягодицы, заднюю поверхность бедра, развивает баланс. | Тело и поднятая нога параллельны полу. Таз "закрыт" (обе подвздошные кости на одной линии). Для начала можно опираться руками о стену или стул. |
Начните с удержания каждой позы на 3-5 циклов дыхания (вдох-выдох). Постепенно увеличивайте время до 30-60 секунд. Важно не задерживать дыхание! Оно должно быть ровным и спокойным. Именно дыхание питает работающие мышцы кислородом. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, а тело начинает дрожать слишком сильно, выйдите из позы, отдохните и попробуйте еще раз, возможно, в более легком варианте. Регулярное выполнение этих асан, даже по одному подходу 3-4 раза в неделю, уже через месяц даст ощутимый результат. Вы почувствуете, что вам легче держать осанку, а спина меньше устает в течение дня.
Асаны для вытяжения и гибкости позвоночника
Если укрепление – это создание сильного каркаса, то вытяжение – это обеспечение его подвижности и здоровья межпозвонковых дисков. Наши диски, эти природные амортизаторы, не имеют собственных кровеносных сосудов. Они получают питание за счет диффузии из окружающих тканей, и этот процесс активизируется именно во время движений – сжатия и растяжения. Когда мы весь день сидим, диски сдавлены, их питание нарушается, они "усыхают", что ведет к потере гибкости и остеохондрозу. Асаны на вытяжение помогают "напоить" диски, вернуть им эластичность и создать больше пространства между позвонками, снимая компрессию с нервных окончаний.
Эти упражнения приносят огромное облегчение после долгого дня, проведенного в сидячем положении. Они помогают снять накопившееся напряжение и "расправить" спину. Главное правило здесь – плавность и отсутствие боли. Вытяжение должно быть приятным.
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Это универсальная асана, которая одновременно и укрепляет, и вытягивает. Из положения на четвереньках поднимите таз вверх и назад, выпрямляя руки и ноги. Тело образует перевернутую букву "V". Ваша главная задача – вытянуть спину в одну прямую линию с руками. Для этого можно согнуть ноги в коленях, это позволит сильнее вытолкнуть таз вверх и распрямить спину. Пятки могут не касаться пола – это не самоцель. Почувствуйте, как вытягивается вся задняя поверхность тела, от пяток до кончиков пальцев рук.
- Наклон к прямым ногам сидя (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. На вдохе вытянитесь за руками вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе плавно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь животом лечь на бедра. Важно не округлять спину! Держите ее прямой. Если не можете дотянуться до стоп, используйте ремень (или полотенце), накинув его на стопы. Останьтесь в позе на 5-8 дыханий, с каждым выдохом стараясь расслабиться и опуститься чуть ниже.
- Поза Ребенка (Баласана). Это поза для отдыха и мягкого вытяжения поясницы. Сядьте на пятки, колени можно развести чуть в стороны. На выдохе опустите корпус на бедра, вытяните руки вперед или положите их вдоль тела. Лоб опустите на пол. В этой позе полностью расслабьтесь, дышите глубоко, направляя дыхание в область спины. Почувствуйте, как с каждым выдохом расширяется и расслабляется поясница.
Выполнение этих асан не требует силы, оно требует терпения и умения слушать свое тело. Не стремитесь сразу достичь максимальной глубины. Гибкость – это то, что приходит со временем и регулярной практикой. Представьте, что ваш позвоночник – это жемчужное ожерелье, и в этих позах вы аккуратно растягиваете его, увеличивая пространство между каждой жемчужиной. Такое бережное отношение позволит вам сохранить молодость и здоровье спины на долгие годы.
Мягкие скручивания: детокс для позвоночника
Скручивания в йоге – это настоящий подарок для позвоночника. Их часто называют "детокс-позами". И дело не только в метафоре. Когда мы выполняем скручивание, мы мягко сдавливаем внутренние органы, как губку, что стимулирует кровообращение и отток венозной крови. А когда мы выходим из скрутки, в органы устремляется свежая, обогащенная кислородом кровь. Но для нашей спины важен другой аспект. Скручивания прорабатывают мелкие межпозвонковые мышцы, которые трудно задействовать в других движениях. Они повышают эластичность связок и подвижность позвонков относительно друг друга, особенно в грудном отделе, который у большинства из нас "закостенел" от сидения за компьютером.
Важнейшее правило безопасности при выполнении скручиваний в домашних условиях: всегда начинайте движение с вытяжения. Представьте, что вы сначала вытягиваете позвоночник вверх, как будто хотите макушкой потолок подпереть, и только потом, на выдохе, начинаете плавное скручивающее движение. Скручивание происходит от основания позвоночника к шее, а не за счет рывка плечами. Шея поворачивается в последнюю очередь и без напряжения. Вот несколько безопасных и эффективных скруток для домашней практики:
- Скручивание сидя (Ардха Матсиендрасана, упрощенный вариант). Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Левая нога остается прямой. Левым локтем упритесь в правое колено с внешней стороны, а правую руку поставьте на пол за спиной, как опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх, а на выдохе, отталкиваясь локтем от колена, плавно скрутите корпус вправо. Взгляд направьте за правое плечо. Задержитесь на 5-8 дыханий, с каждым вдохом вытягиваясь, а с каждым выдохом углубляя скрутку. Повторите на другую сторону.
- Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана). Лягте на спину, руки разведите в стороны. Подтяните правое колено к груди. На выдохе опустите правое колено влево, стараясь дотянуться им до пола. Правую лопатку при этом старайтесь не отрывать от пола. Левой рукой можно мягко придерживать колено. Голову поверните вправо. Расслабьтесь в этом положении, дышите глубоко. Это очень мягкая и терапевтичная скрутка, которая отлично снимает напряжение с поясницы. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите на другую сторону.
Скручивания – это не соревнование на гибкость. Не стремитесь скрутиться в узел в первый же день. Движение должно быть комфортным. Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, особенно грыжи, перед выполнением скручиваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для большинства людей регулярное выполнение мягких скруток принесет огромное облегчение, улучшит осанку и подарит ощущение легкости и свободы в спине.
Прогибы: раскрываем грудной отдел и боремся с сутулостью
Современный образ жизни буквально "закрывает" нас. Мы постоянно наклоняемся вперед: к экрану компьютера, к смартфону, за рулем автомобиля. В результате мышцы груди укорачиваются и спазмируются, а мышцы верхней части спины ослабевают и перерастягиваются. Итог – знакомая всем сутулость, "холка" в районе седьмого шейного позвонка и постоянное напряжение в плечах. Прогибы в йоге – это идеальное противоядие. Они работают в противоположном направлении: растягивают переднюю поверхность тела, раскрывают грудную клетку и укрепляют мышцы спины, которые отвечают за поддержание правильной осанки.
Выполнение прогибов требует осознанности и осторожности, особенно в домашних условиях без присмотра инструктора. Главный секрет безопасного прогиба – он должен выполняться за счет силы мышц спины, а не за счет "заламывания" поясницы. Ягодицы должны быть в тонусе, они защищают поясничный отдел. Движение должно быть направлено на раскрытие и вытяжение грудного отдела вверх, а не на максимальный изгиб в пояснице. Начните с самых простых и безопасных вариантов.
- Поза Кобры (Бхуджангасана). Лягте на живот, ладони поставьте на пол под плечами. Лоб на полу. Ноги вместе, подъемы стоп прижаты к полу. На вдохе, отталкиваясь руками от пола лишь слегка, поднимите голову, плечи и грудь за счет силы мышц спины. Локти остаются прижатыми к корпусу и слегка согнутыми. Плечи оттяните от ушей вниз. Смотрите вперед. Задержитесь на 3-5 дыханий и на выдохе плавно опуститесь. Это упражнение отлично укрепляет мышцы вдоль всего позвоночника.
- Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана). Это более мягкий вариант Кобры, идеальный для начинающих. Из положения лежа на животе поставьте предплечья на пол параллельно друг другу, так, чтобы локти оказались точно под плечами. На вдохе поднимите голову и грудь, опираясь на предплечья. Расслабьте ягодицы и поясницу. Почувствуйте мягкое вытяжение в грудном отделе и животе. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите ровно.
- Поза Лука (Дханурасана) - для продвинутых. Лежа на животе, согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки с внешней стороны. На вдохе, отталкивая ноги от себя назад и вверх, поднимите грудь и бедра от пола. Тело образует форму натянутого лука. Это мощный прогиб, который требует подготовки. Не выполняйте его, если чувствуете острую боль в пояснице.
После выполнения серии прогибов всегда делайте компенсацию. Лучшая компенсация – это Поза Ребенка (Баласана). Она мягко скругляет и расслабляет спину, снимая напряжение после прогибов. Регулярная и аккуратная практика прогибов поможет вам не только избавиться от сутулости, но и в прямом смысле слова дышать полной грудью, ведь раскрытая грудная клетка увеличивает жизненный объем легких.
Шавасана (поза расслабления): закрепляем результат
Может показаться странным, но одна из самых важных поз в любой практике йоги, особенно для здоровья спины, – это поза, в которой вы просто лежите. Шавасана, или Поза Мертвеца, – это не просто отдых в конце занятия. Это время, когда ваше тело и нервная система "переваривают" и усваивают всю проделанную работу. Во время выполнения асан мы напрягали и растягивали мышцы, активизировали нервную систему. В Шавасане мы даем телу возможность полностью расслабиться, снять остаточное напряжение и запустить процессы восстановления. Именно в этот момент происходит "перезагрузка" нервно-мышечных связей. Мозг получает сигнал, что новый, более правильный и сбалансированный тонус мышц – это теперь норма.
Пропустить Шавасану – это как приготовить вкусный ужин и не съесть его. Вы лишаете себя самого главного эффекта от практики. Особенно это важно для спины. Хронические боли часто связаны не только со слабостью мышц, но и с их постоянным, неосознанным напряжением (гипертонусом). Мы настолько привыкаем к этому напряжению, что перестаем его замечать. Шавасана учит нас искусству тотального расслабления. Когда вы лежите неподвижно и последовательно расслабляете каждую часть тела, вы учитесь распознавать и отпускать даже самые глубокие мышечные зажимы в спине, плечах и шее. Это навык, который потом переносится и в повседневную жизнь.
Как правильно выполнить Шавасану дома?
- Подготовка. Убедитесь, что вам тепло. Во время расслабления температура тела немного падает, поэтому лучше накрыться пледом. Приглушите свет, попросите домочадцев не беспокоить вас 5-10 минут.
- Положение тела. Лягте на спину. Ноги раскиньте на комфортную ширину, стопы расслабленно развалятся в стороны. Руки положите вдоль тела, ладонями вверх, на некотором расстоянии от корпуса, чтобы подмышки были свободны. Под голову можно подложить тонкую подушечку или сложенный плед, но так, чтобы подбородок не задирался вверх и не прижимался к груди. Если чувствуете напряжение в пояснице, подложите под колени валик или свернутый плед – это поможет расслабить ее.
- Процесс расслабления. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и полных выдохов. Затем мысленно пройдитесь по всему телу, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой. С каждым выдохом сознательно расслабляйте каждую часть: стопы, голени, бедра, живот, спину, кисти рук, плечи, шею, мышцы лица. Отпустите контроль над дыханием, позвольте ему течь естественно. Постарайтесь ни о чем не думать, просто наблюдайте за ощущениями в теле.
- Выход из позы. Не вскакивайте резко. Сначала верните осознанность в тело: пошевелите пальцами рук и ног. Затем плавно, не спеша, повернитесь на правый бок и полежите так еще несколько секунд. И только потом, опираясь на руки, медленно сядьте.
Регулярная практика йоги в комфортной домашней обстановке – это не просто способ избавиться от боли в спине. Это инвестиция в свое будущее здоровье, в качество жизни. Начиная с простых асан и постепенно осваивая более сложные, вы не только создадите сильный и гибкий мышечный корсет, но и научитесь лучше чувствовать и понимать свое тело. Вы заметите, как улучшается ваша осанка, уходит хроническое напряжение, появляется больше энергии. Помните, что главное в домашней практике – это регулярность и последовательность, а не спортивные рекорды. Даже 15 минут в день, посвященные заботе о своем позвоночнике, принесут гораздо больше пользы, чем одна изнурительная двухчасовая тренировка раз в месяц. Расстелите коврик, сделайте глубокий вдох и подарите своей спине движение, заботу и здоровье. Она обязательно ответит вам благодарностью.
В: Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника?
О: При наличии грыжи или протрузии заниматься йогой можно и даже нужно, но с большой осторожностью и только после консультации с лечащим врачом или реабилитологом. Категорически запрещены глубокие прогибы, интенсивные скручивания и наклоны с круглой спиной. Основной упор делается на мягкое вытяжение позвоночника (например, в Позе Ребенка) и укрепление глубоких мышц кора в нейтральном положении спины. В этом случае домашняя практика без контроля специалиста может быть опасна. Лучше начать с занятий по лечебной физкультуре или йогатерапии.
В: Как часто нужно заниматься, чтобы увидеть результат?
О: Для ощутимого результата важна регулярность. Идеальный вариант – короткие занятия (15-25 минут) 3-4 раза в неделю. Это лучше, чем одна длительная тренировка в выходной. Мышечная память и нейронные связи, отвечающие за правильную осанку, формируются именно при регулярном повторении. Первые улучшения, такие как уменьшение скованности и улучшение настроения, можно почувствовать уже после нескольких занятий. Стойкий эффект в виде укрепления мышц и уменьшения болей обычно наступает через 1-2 месяца регулярной практики.
В: Что делать, если во время упражнения возникает боль?
О: Главный принцип йоги – "ахимса", или ненасилие, в первую очередь по отношению к себе. Боль – это сигнал тела о том, что что-то идет не так. Следует различать боль и дискомфорт от растяжения. Тянущее ощущение в мышцах – это нормально. Острая, стреляющая, резкая боль – это стоп-сигнал. Немедленно и плавно выйдите из позы. Попробуйте выполнить ее более простой вариант (например, согнуть колени в наклоне) или пропустить это упражнение. Никогда не терпите острую боль ради "правильного" выполнения асаны.